La ginecomastia, también conocida como los pechos en hombres, se define por el National Institute of Health como un crecimiento benigno del tejido de las glándulas en los senos masculinos, normalmente causada por un aumento del estrógeno, un descenso de la testosterona o el uso de medicación abundante. La ginecomastia puede afectar a hombres de todas las edades, desde niños hasta adultos.

 

4 CONSEJOS PARA PONERSE EN FORMA Y REDUCIR LOS PECHOS MASCULINOS

1. CONSULTA CON TU MÉDICO

Como ya hemos mencionado, por consultarlo con tu médico no perderás nada. Siempre es bueno que lo hagas antes de empezar cualquier dieta o régimen de entrenamientos. Dile lo que te preocupa y cuáles son tus objetivos y pídele su opinión sobre si es seguro o no.

Consejo:

Pregúntale a tu médico sobre tus niveles hormonales para identificar las causas.

2. DEPURA TU DIETA

No es ningún secreto que una dieta equilibrada y con un déficit de calorías juega un papel crucial en la pérdida de peso. Mucha gente no es consciente de todo lo que come, así que llevar un diario de comidas puede ayudarte a abrir los ojos. Y también puede que quieras reducir el consumo de estos 5 grupos de alimentos si quieres perder peso.

Consejo:

Puede llevarte una o dos semanas acostumbrarte a apuntar lo que comes, pero no te rindas. Pronto te convertirás en todo un experto en calcular las porciones a ojo. Y no olvides la importancia de los pre y probióticos para tener una buena salud intestinal.

3. ENTRENAMIENTO CON EL PROPIO PESO

El entrenamiento con el propio peso es increíble porque hay montones de ejercicios que activan varios grupos musculares, lo que hace que quemes más calorías. Así que no te obsesiones solamente con ejercicios de pecho. Sí, las flexiones son un ejemplo excelente de ejercicio con el propio peso para los pectorales. Pero, ¿sabías que las flexiones también trabajan los brazos, los hombros, la espalda y el core y que requieren de la activación de los glúteos y las piernas?

Consejo:

Cuanto más separes las manos al hacer una flexión, más trabajarás el pecho. Y no tienes por qué ir muy rápido. Juega con los ritmos e intenta hacer algunas lentamente. ¿Notas como te quema?

 

4. ENTRENAMIENTO DE FUERZA CON PESAS

Vas a tener que centrarte en construir masa muscular más que en hacer cardio para quemar grasa. Además, la masa muscular es un tejido que requiere de mucha energía, por lo que cuantos más músculos tengas más calorías quemarás estando en reposo. Los ejercicios de pecho como el chest press y el cable chest flies son un gran ejemplo de ejercicio para construir masa muscular en los pectorales.

Consejo:

No te centres sólo en hacer ejercicios para los pectorales. Entrenar todo el cuerpo es la clave para quemar grasa. Además, el ejercicio puede aumentar los niveles de testosterona en hombres que, entre otras cosas, te ayuda a construir y mantener la masa muscular.

¿MITO O REALIDAD? ¿ES POSIBLE LIBRARSE DE LOS SENOS MASCULINOS POR COMPLETO?

Esto depende de cuánto tejido graso tengas y de la elasticidad de tu piel. Puede que ser que tras perder peso te deshagas totalmente de los senos masculinos. Pero también se podría dar el caso de que al perder grasa, también tengas que perder piel. Aunque hay procedimientos quirúrgicos para eliminar el exceso de piel después de perder peso, ¡deberías felicitarte primero por haberlo conseguido! Perder peso no es fácil. Se necesita mucha dedicación y compromiso contigo mismo y con tu salud. Sin embargo, si tienes mucho exceso de piel, la decisión final será solo tuya.

Como puedes ver, en el caso de la seudoginecomastia, aumentar la actividad y depurar tu dieta puede llevarte a perder peso y a deshacerte de los senos masculinos. ¿Quieres empezar a perder peso pero no sabes por dónde empezar? Aquí tienes 7 consejos para empezar a vivir tu nuevo estilo de vida saludable.

ENTRENAR: ¿CUÁNDO SE EMPIEZAN A VER LOS PRIMEROS RESULTADOS?

Seguro que te has preguntado cuándo vas a empezar a ver los resultados de tus entrenamientos:

Generalmente, empezarás a notar los primeros resultados en dos semanas. Tu postura mejorará y tendrás más masa muscular. Para poder ver crecimiento muscular, tendrás que esperar entre tres y cuatro meses.(1, 2)

Pero esto es solo la teoría. En realidad, hay muchos factores que tienen un impacto directo en los resultados de tus entrenamientos. Las sugerencias que te dejamos a continuación te ayudarán a conseguir tus objetivos más rápidamente:

1. EMPIEZA POCO A POCO

Al principio, la gente suele estar muy motivada para empezar a entrenar, por eso la tendencia es ir demasiado lejos. Entrenar demasiado o forzar tus límites más de lo que deberías puede que te siente bien al principio, pero esto dejará el cuerpo sin energía más rápidamente. Tu rendimiento bajará y esto afectará a tu motivación y hará que entrenar no sea tan divertido.

Los hechos:

Tu sistema circulatorio necesita tiempo para adaptarse a los cambios en tu entrenamiento. Esto puede llevar días o semanas, dependiendo de la intensidad. Los músculos necesitan aproximadamente el mismo tiempo para adaptarse. Pero las neuronas solo necesitan unos minutos u horas para adaptar su capacidad de transmitir impulsos eléctricos entre el cerebro y los músculos. Los tendones, las articulaciones y los ligamentos necesitan meses para adaptarse al estrés de un entrenamiento nuevo. ¡Dale al cuerpo el tiempo que necesita!

2. FÍJATE OBJETIVOS

Cuando te fijas un objetivo, estableces un reto específico. Puede que sea una carrera, pero también puede que sea sentirte mejor antes de tus próximas vacaciones. Lo importante es planear objetivos a medio plazo. Esto te motivará y podrás mantener tu nivel de fitness en el foco. Participar en carreras a lo largo del año es una buena estrategia para mantener la motivación y no perder el objetivo de vista.

El objetivo que te propones define tu entrenamiento:

Perder peso, ganar músculo, o mejorar la resistencia sin perder masa muscular — el método de entrenamiento o la combinación de entrenamientos que escojas dependerá de tu objetivo. No te olvides de prestar atención a la nutrición. Al fin y al cabo, la alimentación tiene un gran impacto en tu progreso. Encontrarás muchos consejos sobre nutrición y entrenamientos en nuestro blog.

Estos 5 consejos pueden ayudarte a fijar tu objetivo personal

 

 

 

3. FÍJATE UN OBJETIVO A LARGO PLAZO

Te has fijado un objetivo y lo has conseguido. Has terminado el plan de entrenamiento pero aún quieres más. Para evitar volver a los malos hábitos, empieza a pensar qué harás después de la fase de entrenamientos antes de terminar. Cambiar la dieta y marcarte nuevos objetivos te ayudará a mantener el progreso que has hecho hasta ahora o a ir al siguiente nivel.

Encuentra un plan para ti:

No te desanimes si tus amigos pierden peso o ganan músculo más rápido que tú. La gente responde de distinta forma a un mismo plan de ejercicios. No importa si tu entrenamiento está enfocado en ganar fuerza, masa muscular o en mejorar tu resistencia: los objetivos a largo plazo deben ser los adecuados para ti.

4. ENTRENA REGULARMENTE

Antes de empezar debes tener algo claro: cuánto tiempo y energía quieres dedicar a tu entrenamiento. El éxito dependerá de la respuesta. Haz un plan realista para tu programa. Siempre hay imprevistos, pero intenta evitarlos con un plan detallado.

Si eres principiante, verás resultados relativamente rápido. Tu plan a largo plazo determinará si estos resultados van a ser duraderos. Cuanto más avanzado sea tu nivel, más difícil te será ver una mejora en tu rendimiento. ¡No pierdas la motivación!

5. ADAPTA LA CARGA DE ENTRENAMIENTO Y RESPETA LA FASE DE RECUPERACIÓN

La carga de entrenamiento adecuada seguida de una fase de recuperación apropiada te ayuda a sacar lo máximo de tu entrenamiento. El modelo de sobrecompensación provoca una caída en el rendimiento y luego el cuerpo se regenera durante la fase de recuperación. Si no le das tiempo al cuerpo para recuperarse, acabarás entrenando en exceso, cosa que tiene un efecto negativo en los resultados.

Aumentar las repeticiones no es la única forma de crear estrés de entrenamiento; añadir variedad en tus entrenamientos también es efectivo. Los entrenamientos HIIT te ayudarán a ir al siguiente nivel.

Recuerda:

Empieza despacio y dale tiempo al cuerpo para adaptarse a la carga de un entrenamiento nuevo.

6. USA LA TÉCNICA ADECUADA

Rápido, duro y regular — estas son las palabras con las que normalmente la gente describe lo que consideran el entrenamiento perfecto. Pero si no tienes en cuenta la técnica cuando haces los ejercicios, puedes provocar una lesión en un músculo en vez de fortalecerlo. Los problemas que surgen al entrenar con una mala técnica tardan un tiempo en aparecer. Y entonces ya es demasiado tarde para corregir la forma en la que has aprendido a hacer los ejercicios. Con tal de conseguir los resultados que quieres, tienes que hacer los ejercicios de forma correcta.

7. DIFERENCIAS FISIOLÓGICAS ENTRE GÉNEROS

Mucha gente cree que las mujeres deberían entrenar de forma distinta a los hombres, pero no es cierto. Tanto hombres como mujeres queman grasa ganando y manteniendo masa muscular. La diferencia principal es que las mujeres no se cansan tan fácilmente(3) y se recuperan más rápido que los hombres. Esto se debe, en parte, porque las mujeres tienen menos masa corporal, por lo que los músculos reciben oxígeno de forma más eficiente. Según un estudio, el estrógeno puede tener efectos protectivos en el músculo esquelético.(4) Esto acelera la recuperación.

Está bien saberlo:

Las mujeres no deberían preocuparse de ganar músculo a través de entrenamiento de fuerza. Genéticamente, las mujeres tienen más grasa corporal y menos masa muscular que los hombres. Los hombres tienen diez veces más testosterona. Cuando las mujeres entrenan, se estimula el proceso de quema de grasa, mientras que en los hombres, se activa el proceso de crecimiento muscular. Puedes leer más sobre el crecimiento muscular en mujeres en nuestro blog.

El éxito de tu entrenamiento depende de ti. Piensa en los factores mencionados y verás cómo puedes influenciar en los resultados basándote en tus objetivos de entrenamiento. La clave es definir cuánto tiempo quieres invertir en ello.